ترک اعتیاد در منزل؛ اگر از خماری می‌ترسید، این راهنما را قبل از شروع بخوانید

برای بی‌قراری، بدن‌درد و آن حس «قرار نیست آروم بشم» چه کار کنم؟

وقتی بدن بی‌قرار شده، اینکه تمام روز روی تخت بیفتی و منتظر بمونی خودش تمام بشه، لزوماً کمکت نمی‌کنه.

اول محیط رو آروم کن:

بعد اگر از نظر جسمی توانش رو داری، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آروم راه برو؛ لازم نیست ورزش کنی. حتی چند دور راه رفتن داخل خانه یا چند حرکت کششی سبک هم بهتر از ساعت‌ها یک‌جا موندنه. فعالیت سبک و منظم و تمرین‌های آرام‌سازی می‌تونن به تحمل این دوره کمک کنن.

یک دوش ولرم هم ممکنه برای شل شدن بدن و کمتر شدن حس بی‌قراری خوشایند باشه.

اگر ذهنت هم شلوغه، چند دقیقه آروم نفس بکش: مثلاً ۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم و این کار رو چند بار تکرار کن.

قرار نیست با این کارها خماری «قطع» بشه؛ هدف اینه که فشار علائم از مثلاً ۱۰ از ۱۰، قابل‌تحمل‌تر بشه.

برای بی‌خوابی دقیقاً چه کار کنم؟

احتمالاً یکی از آزاردهنده‌ترین قسمت‌های ترک همینه:

بدنت خسته‌ست، ولی مغزت انگار حاضر نیست خاموش بشه.

اینجا دنبال این نباش که به هر قیمتی «حتماً امشب هشت ساعت بخوابم».

فعلاً هدفت این باشه که شرایط خواب رو برای مغزت راحت‌تر کنی.

هر شب تقریباً یک ساعت مشخص برای خواب داشته باش. از یکی دو ساعت قبل، قهوه، چای پررنگ، نوشابه انرژی‌زا و هر چیزی که کافئین زیادی داره رو کنار بذار. نور اتاق رو کم کن و قبل خواب سراغ بحث و دعوای خانوادگی، اخبار استرس‌زا یا بالا و پایین کردن بی‌پایان شبکه‌های اجتماعی نرو. داشتن ساعت خواب نسبتاً منظم، کمی فعالیت بدنی و تمرین تنفس از توصیه‌های عمومی برای بهتر کنار آمدن با این دوره‌اند.

اگر رفتی تخت و دیدی خواب نمیاد، با خواب کشتی نگیر.

چند دقیقه از تخت فاصله بگیر، چراغ رو کم نگه دار، موسیقی آرام بذار یا تمرین تنفس انجام بده و وقتی حالت آرام‌تر شد دوباره برگرد.

و یک نکته مهم:

موقع ترک چی بخورم؟ دقیقاً چه غذاهایی؟

اینجا خیلی دنبال «غذای مخصوص ترک» نگرد.

چیزی وجود نداره که بخوری و فرداش خماری تمام بشه.

هدف فعلاً اینه که آب بدنت حفظ بشه و چیزی به بدنت برسه که بتواند تحملش کند.

اگر حالت تهوع داری، به‌جای یک بشقاب غذای سنگین، کم‌کم و در حجم کم غذا بخور.

مثلاً می‌تونی از این‌ها شروع کنی:

قرار نیست همه این‌ها رو با هم بخوری. ببین کدوم رو راحت‌تر تحمل می‌کنی و همون رو در وعده‌های کوچک‌تر ادامه بده.

اگر اشتها نداری، حتی چند قاشق غذا در چند نوبت بهتر از اینه که کل روز هیچ چیز نخوری.

اگر استفراغ یا اسهال دارم، فقط آب بخورم؟

نه لزوماً.

وقتی استفراغ یا اسهال داری، فقط آب از دست نمی‌ره؛ بدن مقداری از آب و املاحش رو هم از دست می‌ده.

برای همین، اگر پزشک منع خاصی نداده، پودر محلول خوراکی جبران آب و املاح (ORS) که از داروخانه تهیه می‌شه می‌تونه برای جبران آب و املاح مفید باشه. آن را طبق دستور روی بسته با مقدار مشخص آب مخلوط کن.

نکته مهم اینه که مایعات رو یک‌باره سر نکشی؛ مخصوصاً اگر تهوع داری. چند جرعه کوچک، ولی مرتب، معمولاً قابل‌تحمل‌تره.

قهوه، چای و نوشابه انرژی‌زا چطور؟

اگر بی‌خوابی، تپش قلب یا اضطراب داری، زیاد کردن کافئین معمولاً کمکت نمی‌کنه.

قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های کولا و مخصوصاً نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تونن خواب رو سخت‌تر کنن و در بعضی افراد احساس اضطراب و بی‌قراری رو بیشتر کنن.

پس در این چند روز، مخصوصاً از عصر به بعد، مصرفشون رو کم کن.

قرار نیست برای مبارزه با خستگی، با کافئین خودت رو هل بدی جلو و بعد شب دوباره با بی‌خوابی درگیر بشی.

با وسوسه مصرف وقتی می‌زند بالا چه کار کنم؟

گاهی فکر می‌کنی سخت‌ترین قسمت ترک بدن‌درده، اما یک‌دفعه یک جمله توی ذهنت میاد:

«فقط یه بار بزن، حالت بهتر می‌شه.»

اینجا لازم نیست با این فکر وارد جنگ چندساعته بشی.

کاری که باید بکنی، خیلی زمینی‌تره:

از جایی که وسوسه شروع شده فاصله بگیر.

اگر مثلاً یک نفر با تو تماس گرفته که معمولاً با هم مصرف می‌کردید، مکالمه رو ادامه نده.

اگر مواد یا وسایل مصرف جلوی چشمت هست، از اون فضا خارج شو.

به فردی که قرار شده در این دوره کنارت باشه زنگ بزن و خیلی ساده بگو:

«الان وسوسه‌ام شدید شده، چند دقیقه باهام بمون.»

بعد ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خودت رو با یک کار مشخص مشغول کن: راه رفتن، دوش گرفتن، موسیقی، مرتب کردن یک قسمت کوچک خانه یا بیرون رفتن به یک فضای امن و بدون محرک.

تمرین‌های آرام‌سازی، فعالیت سبک و ارتباط با آدم‌های حمایتگر می‌تونن کمک کنن فرد بهتر با فشار روانی و وسوسه کنار بیاد.

یک نکته خیلی مهم هم اینه:

اینکه مغزت می‌گه «مصرف کن»، به این معنی نیست که حتماً باید انجامش بدی. وسوسه بالا می‌ره، می‌مونه و بعد می‌تونه پایین بیاد. کاری که تو باید بکنی اینه که برای همان چند دقیقه سخت، مسیر رسیدن به مصرف رو قطع کنی.

برای اینکه حالم بهتر شود، خودم چه دارویی بخورم؟

اینجا بهتره خیلی رک باشیم:

مثلاً اگر یکی بهت گفت:

این توصیه‌ها رو بدون هماهنگی پزشک اجرا نکن.

همین موضوع درباره الکل برای آرام کردن علائم، داروهای آرام‌بخش، قرص‌های خواب‌آور یا ترکیب کردن چند دارو با هم هم صدق می‌کنه. بعضی ترکیب‌ها، مخصوصاً همراه مواد افیونی یا سایر داروهای آرام‌کننده، می‌تونن خواب‌آلودگی شدید و اختلال تنفسی ایجاد کنن.

از اون طرف، این هم درست نیست که بگیم «هر مسکنی ممنوعه». انتخاب دارو به ماده مصرفی، بیماری‌های زمینه‌ای، داروهای دیگر و شدت علائم بستگی داره. برای همین اگر علائم اون‌قدر شدیده که حس می‌کنی بدون دارو نمی‌تونی تحملش کنی، این خودش دلیل خوبیه که با پزشک تماس بگیری.

یک دام مهم: «چند روزه پاکم، پس دوباره می‌تونم همون مقدار قبلی رو مصرف کنم»

این رو هم جدی بگیر.

بعد از مدتی قطع مصرف، تحمل بدن نسبت به مواد افیونی می‌تونه پایین بیاد. یعنی مقداری که قبل از ترک بدنت بهش عادت کرده بود، ممکنه بعد از یک دوره قطع مصرف برای بدنت بیش از حد باشه.

به همین دلیل، برگشتن به همان مقدار قبلی می‌تونه خطر اوردوز رو بیشتر کنه.

خب، همین الان قدم بعدی من چیست؟

اگر در خانه در حال ترک هستی و علائمت در حد قابل‌تحمله، این کارها رو به ترتیب انجام بده: